2024/9/3

「ちょい残った...」の時もおいしく食べきり！ 「旬のレタスで作る副菜レシピ」【料理研究家・村上祥子さん】

• いわゆる「レタス」と呼ばれる「玉レタス」に加え、「サニーレタス」や「グリーンリーフ」など、さまざまな種類があるレタス。今回はそれぞれの特徴に加え、少しだけ残った時でもおいしく食べきるためのレシピをご紹介します。

  
  

  この記事は月刊誌『毎日が発見』2023年8月号に掲載の情報を再構成したものです。

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• 知っているようで知らなかったレタスのこと

  種類が豊富

  生は当然、焼いてもゆでても煮ても......。

  レタスはどんな料理にもスッと溶け込む食材です。

  また、数え切れないほどの名前のレタスが店頭に並びます。

  ●玉レタス
  もっとも身近な定番のレタスで、選ぶときには葉が詰まり過ぎず、ふわっとしたものを。

  

  ●グリーンリーフ
  非結球レタスでサニーレタスより苦味が少なく、クセも少ない。グリーンカールとも呼ばれる。

  

  ●サニーレタス
  非結球レタスで代表的なリーフレタス。他のレタスに比べるとほんのり苦味がある。 ●サンチュ
  焼き肉には欠かせない葉物。かきちしゃとも包菜とも呼ばれる。

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• ●ロメインレタス
  イタリア料理のシーザーサラダに使用する。加熱調理にも向いている。

  
  

  ●ブーケレタス
  水耕栽培で作られた柔らかい食感が魅力。ブーケのような形をしているので名付けられた。

  
  

  ●サラダ菜
  カルシウムや鉄分、ビタミン類が豊富。他のレタスとは違い、緑黄色野菜に分類される。

  
  

  ●フリルレタス
  葉先が細かく縮れてフリルのような形が特徴。ボリューム感が出せるのも魅力。

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• レタスで作る副菜

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• レタスの春雨あえ

  
  

  1人分168kcal／塩分0.8g

  
  

  材料（2人分）
  サニーレタス（4～5cm角に切る）...1/4個（100g）
  緑豆春雨...40g
  にんにくのみじん切り...1片分
  ちりめんじゃこ...大さじ2
  赤ピーマン（せん切り）...1個
  ごま油...小さじ2
  （A）しょうゆ・ごま油・おろしにんにく・砂糖...各小さじ1
  白いりごま...少々

  
  

  作り方
  （1）鍋に湯400mL(分量外)を沸かし、春雨を入れて火を止め、3分おく。ざるに上げ、水けをきってボウルに入れる。
  （2）フライパンにごま油を熱し、にんにく、ちりめんじゃこ、赤ピーマン、サニーレタスの順に炒め、その都度（1）のボウルに入れる。
  （3）（2）に（A）を加えて混ぜ、器に盛り、いりごまを振る。

  
  

  おいしさのコツ
  具材（にんにく、ちりめんじゃこ、レタス、ピーマン）は一品ずつ炒めると具材の個性が際立つおいしさに。

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• レタスのもみ漬け

  
  

  1人分11kcal／塩分0.5g

  
  

  材料（2人分）
  サニーレタス...1/4個（100g）
  にんじん...2cm幅
  しょうがの薄切り...2枚
  きゅうり...1/2本
  塩...小さじ1/5

  
  

  作り方
  （1）にんじんとしょうがはせん切りにする。きゅうりは2mm幅の小口切りにする。サニー
  レタスは3cm角にちぎる。
  （2）ポリ袋ににんじんときゅうりを入れ、塩を振って袋の外からもみ、にんじんが柔らかくなったらレタスとしょうがを加え、もう一度もむ。しんなりしたらできあがり。好みで一味とうがらしをふっても。

  
  

  おいしさのコツ
  もみ漬けを作るとき、硬い野菜から塩を振って時間差もみをすると均一な仕上がりになる。

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• レタスのナムル

  
  

  1人分62kcal／塩分0.3g

  
  

  材料（2人分）
  グリーンリーフ...1/4個（100ｇ）
  （A）白すりごま...大さじ１
  （A）ごま油...小さじ１
  （A）しょうゆ・おろしにんにく...各小さじ1/2
  （A）塩...少々

  
  

  作り方
  （1）グリーンリーフは5cm幅×8cm長さほどのざく切りにする。
  （2）耐熱ボウルに（1）を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで1分加熱する。
  （3）ボウルを傾けてレタスから出た水分を除き、（A）をすりごまから順に加えてその都度、混ぜる。

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• レタスの納豆あえ

  
  

  1人分40kcal／塩分0.4g

  
  
  

  材料（2人分）
  サニーレタス...1/4個（100g）
  納豆（たれ付き）...1パック
  ヨーグルト...大さじ2
  塩...少々
  小ねぎの小口切り...1本分

  
  

  作り方
  （1）サニーレタスは5cm長さのせん切りにし、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで1分加熱する。取り出して水にとってざるに上げ、固く絞る。ボウルに移し、塩を振って混ぜて器に盛る。
  （2）納豆に添付のたれとヨーグルトを加えて混ぜたら（1）にかけ、小ねぎを振る。

  
  

  おいしさのコツ
  納豆にたれとヨーグルトを混ぜて粘りを引き出すと、ふんわりとしたソース状になりレタスとよくからむ。

  
  

  取材・文／石井美佐　撮影／スタジオCOM（中野正景）

  
  

  ＜教えてくれた人＞

  
  

  管理栄養士 料理研究家
  村上祥子（むらかみ・さちこ）さん

  
  

  福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。栄養指導講座担当。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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