「いた気持ちいい」くらいの力加減で！ 首回りのリンパストレッチ

• 血圧対策にはリンパと筋肉の２つを整えることが大切です。首回りには、血圧をコントロールする神経や筋肉が数多くあります。筋肉をそっとほぐし、やわらかい筋肉を保ちましょう。今回は理学療法士・整体師のゆう先生に自宅で簡単にできるリンパストレッチを教えていただきました。　

  
  

  【胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）ほぐし】
  重要な血管が走っているので、左右同時にやらないように。首や肩のこり、頭痛、フェイスラインや目の下のたるみの解消にも効果的。

  
  

  ＜片側20秒ずつ＞
  （1）首の横にある胸鎖乳突筋を、指でつまむようにしながらほぐします。いた気持ちいいくらいの強さを守り、片側ずつ行いましょう。

  
  
  

  （2）首の下までもみほぐしたら、再び上から下へ。首の根っこ部分（耳の下側）が滞りやすいので、ここを中心にもみほぐすのがコツ。

  
  
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• 【耳回りのリンパ流し】

  
  

  リンパ流しを行う際は、ポイントが正確に押せているかが重要。強さはやや弱めくらいがマスト。自律神経が整い、慢性疲労の解消にも。

  
  

  （1）親指の腹を耳の下（耳下腺）に当て、10秒ほど押し込みます。手は開いてあごに沿わせ、あご回りにあるリンパを流します。

  
  
  

  （2）続いて、人さし指と中指で耳を挟んで上下に指を動かし揺らします。リンパを流すことが目的なので、力を入れすぎないよう注意を。

  
  

  ＜（1）～（2）を30秒かけて行う＞　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

  
  
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• 【首回りのストレッチ】

  
  

  耳のすぐ下の部分は、筋肉が固まり、縮みやすい場所。ここをほぐして伸ばすことで、頭痛や肩こりの改善、顔全体のリフトアップ効果が。

  
  

  （1）首の横の筋肉を、親指と人さし指を使ってギュッとつまむ。

  
  
  

  （2）筋肉をつまんだまま、ゆっくりと首を片側に倒し、ゆっくりと戻す。

  
  
  

  （3）同様に、首をゆっくりと反対側に倒し、ゆっくりと戻す。首を曲げる際に痛みがある場合は、無理をせず、最小限の動きにとどめて。

  
  

  ＜（2）～（3）を20秒繰り返す＞

  
  
  

  耳のすぐ下の筋肉（胸鎖乳突筋の上部）は硬くなりやすい場所。しっかりつかんでほぐしましょう。

  
  
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• 【斜角筋群（しゃかくきんぐん）ストレッチ】

  
  

  圧迫しながら深呼吸すると効果的。息はしっかり吐ききって。内側の筋肉を刺激するので、手のしびれや呼吸のしやすさの改善にも。
  ＜左右30秒ずつ＞
  （1）鎖骨のちょうど真ん中に指を当て、少し上に引き上げたときに指先にハリのある部分が当たるので、そこを、人さし指、中指、薬指の3本の指の腹を使い、ゆるめに押す。

  
  
  

  （2）深呼吸をしながら、押している方と反対側に顔をゆっくりと向け、戻す。これを繰り返す。

  
  
  

  斜角筋群は、首の左右の前外側についている筋肉。強くもみすぎると痛みが出るので注意しましょう。

  
  
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• 【あご下グリグリほぐし】

  
  

  あご下もリンパが流れる重要な場所。二重あごやたるみを改善するポイントなので、ほぐすことで顔やせ・首やせも期待できます。
  ＜1カ所10秒ずつ＞
  顔を上に向かって上げ、写真の（1）～（3）の順に、あごの骨の下側に親指の腹を当て、いた気持ちいいくらいの強さでグリグリと押す。痛みが出やすい場所なので、力の入れすぎに注意

  
  
  

  ※この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2025年3月号に掲載の情報です。

  
  

  構成・取材・文／和栗 恵　撮影／齋藤ジン　モデル／氷川よし子（splash）　

  
  

  ＜教えてくれた人＞

  
  

  理学療法士、整体師
  ゆう先生

  
  

  京都市で完全予約制の「整体院 悠」を経営。腰・肩・膝の痛みに苦しむ多くの患者に寄り添い、再発防止のセルフケアも指導。若手整体師の指導も行う。YouTubeチャンネル『ゆう先生【美容整体塾長】【京都の整体院悠】』は、登録者数140万人を突破。

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