【鉄分補給に】「レーズン」を足せば料理がランクアップ！カレーやサラダのトッピングに

「鉄分」の成人女性の摂取推奨量は毎日10.5～11mgと、意識しないと摂りきれません！ でも大丈夫。人気栄養カウンセラー・毛利 有香先生の著書『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』（KADOKAWA）では、いつもの食事に「ちょい足し」するだけで、まるでサプリのように手軽に鉄分を補給できるアイデアをたっぷりご紹介しています。サラダにレーズン、唐揚げの衣にきな粉など、普段の食事にプラスするだけで美味しく栄養バランスがアップ。朝・昼・夕・補食と時間帯別の提案で、「今、何を足せばいい？」という迷いも解消します。有香先生のメソッドで、忙しいあなたも今日から無理なく鉄分チャージ！ 貧血気味な毎日から卒業しませんか？

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。

料理に足せばフルーティーにランクアップ「レーズン」

（可食部100gあたりの）鉄含有量：2.3mg

特徴

主な産地はアメリカ、イタリア、スペインなど。ぶどうを皮ごと乾燥させたもので甘みや栄養素が凝縮されています。本来の味わいを感じられるオイルコーテイングしていないものを選びましょう。

効果

生と比べると筋肉の収縮に関わるマグネシウムは4倍、カルシウムは8倍と栄養が凝縮されています。糖の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維と便のかさを増やす不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。筋肉の収縮に関わるカルシウムとマグネシウム、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1、アルコールの代謝に必要なナイアシンも含まれています。皮に含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えてくれます。薬膳では気と血を補うといわれています。

おすすめの取り入れ方

□ サラダにトッピング【昼】

□ ドライカレーに散らす【昼】

□ カレーにトッピング【夕】
コクと甘みが加わるので煮込んでもおいしくなります。

□ そのまま食べる【補】

□ 豆乳ヨーグルトに入れる【補】

もっと知りたいレシピ「かぼちゃサラダ」

かぼちゃに軽く塩をして蒸しておきます。ゴロゴロとした塊も多少残しつつ、かぼちゃを軽く潰して、レーズン、マヨネーズ、マスタード（またはカレー粉）を少々加えて混ぜます。冷蔵庫でよく冷やし、味をなじませてから食べます。デザートバージョンにする場合は、マヨネーズとマスタード（カレー粉）の代わりにMCTオイルを加えます。甘みの少ないかぼちゃの場合はレーズンの量を増やし、はちみつを少し加えてもOK。仕上げにシナモンをふって補食にいただきましょう。