【鉄分補給に】「ごま」で鉄分をちょい足し！白・黒を常備して使い分けるのがおすすめ

「鉄分」の成人女性の摂取推奨量は毎日10.5～11mgと、意識しないと摂りきれません！ でも大丈夫。人気栄養カウンセラー・毛利 有香先生の著書『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』（KADOKAWA）では、いつもの食事に「ちょい足し」するだけで、まるでサプリのように手軽に鉄分を補給できるアイデアをたっぷりご紹介しています。サラダにレーズン、唐揚げの衣にきな粉など、普段の食事にプラスするだけで美味しく栄養バランスがアップ。朝・昼・夕・補食と時間帯別の提案で、「今、何を足せばいい？」という迷いも解消します。有香先生のメソッドで、忙しいあなたも今日から無理なく鉄分チャージ！ 貧血気味な毎日から卒業しませんか？

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。

ちょい足し鉄分の代名詞「ごま」

（可食部100gあたりの）鉄含有量：9.9mg（煎り）

特徴

油の採取を目的として栽培される油料作物。そのままだと消化しづらいため、すりごまにして食べましょう。

効果

不飽和脂肪酸であるリノール酸、オレイン酸が豊富で、コレステロールの数値を下げる効果が期待できます。ホルモンの分泌に関与する亜鉛や、丈夫な骨をつくるカルシウムが多く含まれています。薬膳では白ごまは潤いを与え、黒ごまは血を補うといわれています。両方を常備して、お料理やデザートに合わせて使い分けるのもいいですね。

おすすめの取り入れ方

□ ごま塩をご飯にかける【朝】

□ かつおの漬け丼にトッピング【昼】

□ 練りごまドレッシングにする【昼】
練りごま、てんさい糖を混ぜ合わせておき、酢、醤油を少しずつ混ぜながら加えます。分量は全て同量で。薄めたい場合はだしを加えます。忙しい時には練りごまとめんつゆ、少量の水を混ぜるだけでもおいしいです。

□ アジのごまソテーにする【夕】
3 枚おろしのアジに塩、こしょうし、たっぷりのごまをまぶしてソテーします。

□ ごま豆乳鍋にする【夕】
黒ごま、白ごま、どちらで作ってもおいしくできます。白だしと具材を鍋に入れて火が通ったら、練りごま、すりごまを白だしで溶いて加えます。仕上げに豆乳を加えて完成です。

□ おひたしにかける【夕】

もっと知りたいレシピ「黒ごまプリン（4～5個分）」

350ccの豆乳と50ccの水を弱火にかけ、黒練りごま大さじ3、てんさい糖大さじ2と1/2、粉ゼラチン5gを加えてよく混ぜます。器に入れて冷蔵庫で冷やして完成。