酷暑を乗り切る！ 低栄養を防ぐ食事の合言葉は「さあにぎやかにいただく」【管理栄養士・料理家の成澤文子さんが指南】

「主食、主菜、副菜」を意識 たんぱく質も欠かさずに

食欲が落ちる夏は栄養が不足しがちなので注意が必要です。
「低栄養が続くと、体を動かすエネルギーが不足するだけでなく、筋力や免疫力の低下、フレイル（加齢に伴う心身機能が低下した虚弱状態）などのリスクも高まります」と、成澤さん。
「体の健康を保つには、さまざまな食品から栄養を摂ることが大切。『さあにぎやかにいただく※』を合言葉に、バランスの良い食事を心がけましょう」

多く食べられないときは、食事の回数を分けたり、間食でたんぱく質を含むヨーグルトなどを食べても。香辛料や温かいもので、食欲や胃腸の働きを促すのも効果的です。適度な運動も行いましょう。

※さ＝魚、あ＝油（脂）、に＝肉、ぎ＝牛乳、や＝野菜、か＝海藻、（に）、い＝芋、た＝卵、だ＝大豆、く＝果物。詳細は日本整形外科学会ロコモティブシンドローム予防啓発 公式サイト「食生活でロコモ対策」へ。

＜低栄養が引き起こす主な症状＞
・体重の減少
・風邪などの感染症にかかりやすくなる
・筋肉量や筋力の低下(つまずきやすくなる、転倒しやすくなる)
・体力の低下(食欲がわかない→食事量が減る...の悪循環に)

低栄養にならないためには

（1）ビタミンB1を摂る

ビタミンB₁は、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素。不足すると疲労感など夏バテの原因となります。豚肉、うなぎ、大豆、玄米の他、かつお節にも多く含まれるので、料理にちょい足しするのもおすすめ。にんにくや玉ねぎ、にらなどに含まれるアリシンと一緒に摂ると効果的。

（2）クエン酸で食欲アップ

クエン酸は、日常生活や運動後の一時的な疲労感を軽減することが報告されています。また、クエン酸による酸味は食欲をアップさせる効果も。梅、レモンやキウイなどに多く含まれ、料理に取り入れるとさっぱりとした味わいに。食欲がないときでも食べやすくなります。

（3）水分とミネラルを欠かさずに

大量の汗をかく夏は、水分とともにミネラルも失われがち。こまめな水分補給に加え、味噌汁やスープなどを食事に加えると、ミネラルも補給できて効果的です。旬の野菜や果物、海藻類も良いでしょう。野菜や果物は、暑さや紫外線などで消費量が増えるビタミンCの補給にも役立ちます。

（4）少量でも栄養価の高いものを食べる

〝ちょい足し〝で手軽に栄養をプラス

生姜茶でジンジャーソーダ
＜血行を促進＞

しょうがの辛味成分（ジンゲロール、ショウガオール）は、血行を促進し、冷房冷えの対策にも。炭酸水で割れば、暑い日にぴったりの爽やかなドリンクになります。生姜茶をしょうゆと合わせて、しょうが焼きなどに使うのもいいでしょう。

もろみ酢で そうめん 夏の酢だれ風つゆ
＜酸味で食欲増進＞

そうめんのつゆにもろみ酢を加えると、旨味と酸味が加わってさっぱりとした味わいになり、食欲も増進。もろみ酢はクエン酸を多く含んでいるため、疲労回復の効果も期待できます。冷やし中華のたれに加えるのもおすすめ。

ナッツ＆フルーツ入りヨーグルト
＜栄養価アップ＞

ナッツは食物繊維、ビタミンE、鉄分、良質な脂質が豊富。美容や貧血予防に良く、血糖値が緩やかに上がる低GI食品としても注目されています。ビタミンやミネラルを含むドライフルーツと一緒にヨーグルトやアイスに加えれば、栄養価が高まります。

甘酒豆乳ラテ
＜夏の疲労回復に＞

疲労回復や腸内環境を整える成分が豊富な甘酒は、朝のドリンクやおやつにぴったり。冷たくしても飲みやすく、自然な甘味で満足感も得られます。豆乳の他、牛乳やヨーグルトと合わせると、不足しがちなたんぱく質なども補いやすくなります。

食べるかつお節で豆腐サラダ
＜たんぱく質を手軽に＞

かつお節は高たんぱくで低脂質、低カロリー。鉄分やビタミンB₁、B₂の他、必須アミノ酸も含まれ、筋力低下が気になる人にもおすすめの食品です。サラダなどにトッピングすれば、手軽に摂ることができるうえ、旨味もアップして一石二鳥。

いわし梅煮で梅いわし丼
＜カルシウムも摂れる＞

いわしは良質なたんぱく質とカルシウム、DHA、EPAが摂れる優秀食材。梅のクエン酸が疲労回復も助けてくれます。温かいご飯にのせれば梅の風味でさっぱりと食べられ、不足することが多いたんぱく質やカルシウムもしっかり補給できます。

この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2025年8月号に掲載の情報です。

構成・取材・文／岡田知子（BLOOM）　イラスト／秋葉あきこ

＜教えてくれた人＞

管理栄養士、料理家　成澤文子（なりさわ・あやこ）さん

家族や友人と囲む食事の時間を大切にし、家庭で作れる本格レシピが人気。雑誌やテレビの他、企業向けのレシピ提案、シニア向けの栄養相談・食事指導、特定保健指導、食育支援などの健康支援でも活躍中。近刊に『ハーバード大学式免疫力を養ういのちの野菜スープ実践レシピ』（世界文化社）。